قدرت غذاهای مغز و تغذیه را برای تقویت عملکرد شناختی، حافظه، تمرکز و سلامت کلی مغز کشف کنید. نکات عملی و استراتژی‌های غذایی برای ذهنی تیزتر بیاموزید.
ذهن خود را تغذیه کنید: درک غذاهای مغز و تغذیه برای تقویت شناختی
در دنیای پرشتاب امروز، حفظ عملکرد شناختی بهینه بیش از هر زمان دیگری حیاتی است. از دانشجویانی که با دروس خود دست و پنجه نرم می‌کنند تا متخصصانی که در مشاغل سخت فعالیت دارند، داشتن ذهنی تیز برای موفقیت و رفاه ضروری است. در حالی که عوامل مختلفی بر سلامت شناختی تأثیر می‌گذارند، تغذیه نقشی محوری ایفا می‌کند. این راهنمای جامع، ارتباط شگفت‌انگیز بین غذاهای مغز و عملکرد شناختی را بررسی کرده و استراتژی‌های عملی برای تغذیه ذهن شما جهت رسیدن به اوج عملکرد ارائه می‌دهد.
چرا غذاهای مغز اهمیت دارند: علم پشت تغذیه شناختی
مغز، مرکز کنترل بدن ما، عضوی با نیاز انرژی بسیار بالا است. این عضو برای عملکرد بهینه به تأمین مداوم مواد مغذی متکی است. مواد مغذی خاص در فرآیندهای شناختی مختلفی نقش دارند، از جمله:
- شکل‌گیری حافظه: مواد مغذی مانند کولین و اسیدهای چرب امگا-۳ برای ساخت و نگهداری غشای سلول‌های مغزی که برای شکل‌گیری و بازیابی حافظه ضروری هستند، حیاتی می‌باشند.
- تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی: انتقال‌دهنده‌های عصبی، پیام‌رسان‌های شیمیایی مغز، برای سنتز و عملکرد خود به اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها و مواد معدنی وابسته هستند. این مواد شیمیایی بر خلق‌وخو، تمرکز و عملکرد کلی شناختی تأثیر می‌گذارند.
- محافظت از سلول‌های مغزی: آنتی‌اکسیدان‌ها که به وفور در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند، از سلول‌های مغزی در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های مضری که به پیری و زوال شناختی کمک می‌کنند) محافظت می‌نمایند.
- متابولیسم انرژی: مغز به تأمین مداوم گلوکز، منبع اصلی انرژی خود، نیاز دارد. مواد مغذی مانند ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده برای سلول‌های مغزی ایفا می‌کنند.
با درک اینکه چگونه مواد مغذی خاص بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارند، می‌توانیم انتخاب‌های غذایی آگاهانه‌ای برای حمایت از سلامت شناختی داشته باشیم.
مواد مغذی کلیدی تقویت‌کننده مغز و منابع غذایی آنها
بیایید به برخی از مهم‌ترین مواد مغذی برای سلامت مغز و منابع غذایی آنها بپردازیم:
1. اسیدهای چرب امگا-۳
اسیدهای چرب امگا-۳، به ویژه EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)، برای سلامت مغز ضروری هستند. DHA جزء اصلی ساختاری غشای سلول‌های مغزی است و از سیالیت و عملکرد آنها پشتیبانی می‌کند. امگا-۳ با بهبود حافظه، تمرکز و خلق‌وخو مرتبط بوده و همچنین ممکن است در برابر زوال شناختی مرتبط با سن محافظت کند.
منابع غذایی:
- ماهی‌های چرب: سالمون، تن، ماهی خال‌مخالی، ساردین و شاه‌ماهی منابع عالی EPA و DHA هستند. سعی کنید حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. به عنوان مثال، رژیم غذایی نوردیک که سرشار از ماهی‌های چرب مانند سالمون است، با بهبود عملکرد شناختی همراه است.
- بذر کتان و دانه چیا: این دانه‌ها سرشار از ALA (آلفا-لینولنیک اسید)، پیش‌ساز EPA و DHA هستند. با این حال، نرخ تبدیل ALA به EPA و DHA در بدن نسبتاً پایین است.
- گردو: گردو نیز حاوی ALA است و منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشد.
- غذاهای غنی‌شده با امگا-۳: برخی از غذاها مانند تخم‌مرغ و ماست با اسیدهای چرب امگا-۳ غنی شده‌اند.
- مکمل‌های مبتنی بر جلبک: برای گیاهخواران و وگان‌ها، مکمل‌های مبتنی بر جلبک منبع مستقیمی از DHA و EPA را فراهم می‌کنند.
2. آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌های مغزی در برابر استرس اکسیداتیو، فرآیندی که به پیری و زوال شناختی کمک می‌کند، محافظت می‌نمایند. آنها رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های ناپایداری که می‌توانند به سلول‌های مغزی آسیب رسانده و عملکرد آنها را مختل کنند، را خنثی می‌کنند.
منابع غذایی:
- توت‌ها: بلوبری، توت‌فرنگی، تمشک و شاه‌توت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین‌ها هستند که با بهبود حافظه و عملکرد شناختی مرتبط می‌باشند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم توت‌ها می‌تواند عملکرد شناختی را در افراد مسن بهبود بخشد.
- شکلات تلخ: شکلات تلخ (۷۰٪ کاکائو یا بالاتر) سرشار از فلاونوئیدها، آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که می‌توانند جریان خون به مغز را افزایش داده و عملکرد شناختی را بهبود بخشند. شکلات تلخ با حداقل شکر افزوده را انتخاب کنید. در برخی از فرهنگ‌های آمریکای جنوبی، کاکائو به طور سنتی برای خواص تقویت‌کننده شناختی آن استفاده می‌شده است.
- سبزیجات با برگ سبز تیره: اسفناج، کلم‌پیچ و کلم‌برگ منابع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی تقویت‌کننده مغز هستند.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، پکان و تخمه آفتابگردان سرشار از ویتامین E، یک آنتی‌اکسیدان که از سلول‌های مغزی در برابر آسیب محافظت می‌کند، هستند.
- سبزیجات رنگارنگ: هویج، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی حاوی کاروتنوئیدها، آنتی‌اکسیدان‌هایی که از سلامت مغز حمایت می‌کنند، هستند.
- چای سبز: چای سبز حاوی کاتچین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که می‌توانند عملکرد شناختی را بهبود بخشیده و در برابر بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی محافظت کنند. ماچا، نوعی پودر چای سبز، دوز غلیظ‌تری از آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کند. در فرهنگ‌های شرق آسیا، چای سبز از دیرباز با وضوح ذهنی و تمرکز همراه بوده است.
3. ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B، از جمله B6، B12 و فولات، برای سلامت مغز ضروری هستند. آنها نقش مهمی در متابولیسم انرژی، تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و سنتز DNA ایفا می‌کنند. کمبود ویتامین‌های گروه B می‌تواند منجر به اختلال شناختی، خستگی و اختلالات خلقی شود.
منابع غذایی:
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر منابع خوبی از ویتامین‌های گروه B هستند.
- گوشت و ماکیان: گوشت گاو، مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B12 هستند.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ منبع خوبی از کولین و ویتامین‌های گروه B است.
- حبوبات: لوبیا، عدس و نخود منابع عالی فولات هستند.
- سبزیجات با برگ سبز تیره: اسفناج، کلم‌پیچ و کلم‌برگ نیز منابع خوبی از فولات هستند.
- غذاهای غنی‌شده: برخی از غذاها مانند غلات صبحانه با ویتامین‌های گروه B غنی شده‌اند.
4. کولین
کولین یک ماده مغذی ضروری است که نقش حیاتی در سلامت مغز ایفا می‌کند. این ماده پیش‌ساز استیل‌کولین، یک انتقال‌دهنده عصبی درگیر در حافظه، یادگیری و کنترل عضلات است. کولین همچنین برای ساخت و نگهداری غشای سلولی مهم است.
منابع غذایی:
- تخم‌مرغ: زرده تخم‌مرغ یکی از غنی‌ترین منابع کولین است.
- جگر گاو: جگر گاو منبع عالی دیگری از کولین است.
- سویا: سویا و محصولات سویا منابع خوبی از کولین هستند.
- مرغ: مرغ منبع مناسبی از کولین است.
- ماهی: ماهی، به ویژه سالمون، حاوی کولین است.
- سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی و گل‌کلم حاوی کولین هستند.
5. آهن
آهن برای حمل اکسیژن به مغز ضروری است. کمبود آهن می‌تواند منجر به خستگی، اختلال در عملکرد شناختی و مشکل در تمرکز شود. این یک نگرانی شایع‌تر در زنان نسبت به مردان است و می‌تواند در دوران قاعدگی تشدید شود.
منابع غذایی:
- گوشت قرمز: گوشت گاو و بره منابع عالی آهن هِم (heme) هستند که به راحتی توسط بدن جذب می‌شود.
- ماکیان: مرغ و بوقلمون حاوی آهن هستند.
- حبوبات: لوبیا، عدس و نخود منابع خوبی از آهن غیر هِم (non-heme) هستند.
- سبزیجات با برگ سبز تیره: اسفناج و کلم‌پیچ حاوی آهن هستند.
- غلات غنی‌شده: برخی از غلات صبحانه با آهن غنی شده‌اند.
توجه: آهن غیر هِم کمتر از آهن هِم جذب می‌شود. مصرف غذاهای غنی از ویتامین C، مانند مرکبات، در کنار منابع آهن غیر هِم می‌تواند جذب را افزایش دهد.
6. آب
اگرچه آب از نظر فنی یک «غذا» نیست، اما برای عملکرد مغز کاملاً ضروری است. کم‌آبی می‌تواند منجر به خستگی، مشکل در تمرکز و اختلال در حافظه شود. سعی کنید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا مغز خود را هیدراته و در بهترین حالت عملکرد نگه دارید.
نکاتی برای هیدراته ماندن:
- یک بطری آب همراه خود داشته باشید و در طول روز آن را دوباره پر کنید.
- قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.
- میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب مانند هندوانه، خیار و توت‌ها را مصرف کنید.
- به سیگنال‌های تشنگی بدن خود گوش دهید.
ایجاد یک برنامه غذایی تقویت‌کننده مغز: نکات و استراتژی‌های عملی
اکنون که مواد مغذی کلیدی برای سلامت مغز را بررسی کردیم، بیایید در مورد نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه خود بحث کنیم.
1. بر غذاهای کامل و فرآوری‌نشده تأکید کنید
بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم تمرکز کنید. این غذاها مجموعه‌ای غنی از مواد مغذی را فراهم می‌کنند که از سلامت مغز و رفاه کلی حمایت می‌کنند. مصرف غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین و چربی‌های ناسالم را که می‌توانند بر عملکرد شناختی تأثیر منفی بگذارند، به حداقل برسانید.
2. وعده‌های غذایی متعادل بسازید
وعده‌های غذایی متعادلی ایجاد کنید که شامل انواع مواد مغذی باشد. یک وعده غذایی متعادل معمولاً شامل موارد زیر است:
- پروتئین: گوشت بدون چربی، ماکیان، ماهی، لوبیا، عدس یا توفو.
- کربوهیدرات‌های پیچیده: غلات کامل، میوه‌ها یا سبزیجات.
- چربی‌های سالم: آووکادو، آجیل، دانه‌ها یا روغن زیتون.
3. وعده‌های غذایی خود را از قبل برنامه‌ریزی کنید
برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی از قبل می‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مورد نیاز برای حمایت از سلامت مغز را دریافت می‌کنید. هر هفته زمانی را برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی خود و تهیه لیست خرید اختصاص دهید. این کار به شما کمک می‌کند از انتخاب‌های غذایی هیجانی اجتناب کرده و در مسیر اهداف تغذیه سالم خود باقی بمانید.
4. غذاهای مغز را در میان‌وعده‌های خود بگنجانید
میان‌وعده‌ها فرصتی عالی برای گنجاندن غذاهای تقویت‌کننده مغز در رژیم غذایی شما هستند. میان‌وعده‌های سالمی مانند موارد زیر را انتخاب کنید:
- یک مشت آجیل و دانه.
- یک تکه میوه.
- مقدار کمی ماست.
- شکلات تلخ (در حد اعتدال).
- سبزیجات خرد شده با حمص.
5. هیدراته بمانید
همانطور که قبلاً ذکر شد، هیدراته ماندن برای عملکرد مغز حیاتی است. در طول روز، به خصوص قبل، حین و بعد از ورزش، مقدار زیادی آب بنوشید.
6. شکر و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید
مصرف بیش از حد شکر و غذاهای فرآوری‌شده می‌تواند بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارد. این غذاها می‌توانند منجر به التهاب، استرس اکسیداتیو و مقاومت به انسولین شوند که همگی می‌توانند عملکرد شناختی را مختل کنند. مصرف نوشیدنی‌های شیرین، میان‌وعده‌های فرآوری‌شده و فست‌فود را محدود کنید.
7. مکمل‌ها را (با احتیاط) در نظر بگیرید
در حالی که یک رژیم غذایی سالم باید اساس استراتژی سلامت مغز شما باشد، برخی مکمل‌ها ممکن است مزایای بیشتری را فراهم کنند. با این حال، مهم است که قبل از مصرف هرگونه مکمل با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید، زیرا برخی ممکن است با داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند. برخی از مکمل‌هایی که ممکن است از سلامت مغز حمایت کنند عبارتند از:
- اسیدهای چرب امگا-۳: اگر به اندازه کافی ماهی چرب مصرف نمی‌کنید، مکمل امگا-۳ ممکن است مفید باشد.
- ویتامین‌های گروه B: اگر دچار کمبود ویتامین‌های گروه B هستید، مکمل B کمپلکس ممکن است کمک‌کننده باشد.
- کراتین: اگرچه کراتین عمدتاً به خاطر نقشش در عضله‌سازی شناخته شده است، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است عملکرد شناختی را نیز، به ویژه در گیاهخواران و وگان‌ها، تقویت کند.
- جینکوبیلوبا: برخی مطالعات نشان می‌دهند که جینکوبیلوبا ممکن است حافظه و عملکرد شناختی را بهبود بخشد، اما شواهد متناقض است.
نمونه برنامه غذایی تقویت‌کننده مغز
در اینجا یک نمونه برنامه غذایی که شامل غذاهای تقویت‌کننده مغز است، آورده شده:
- صبحانه: جو دوسر با توت و آجیل، به همراه کمی بذر کتان. یک فنجان چای سبز.
- ناهار: سالاد با ماهی سالمون گریل‌شده، سبزیجات برگ‌دار، آووکادو و سس وینگرت لیمو.
- میان‌وعده: یک مشت گردو و یک تکه شکلات تلخ.
- شام: استیر-فرای با توفو، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای و برنج قهوه‌ای.
این فقط یک نمونه برنامه غذایی است و شما می‌توانید آن را متناسب با نیازها و ترجیحات فردی خود تنظیم کنید. نکته کلیدی این است که بر گنجاندن انواع غذاهای تقویت‌کننده مغز در رژیم غذایی روزانه خود تمرکز کنید.
فراتر از رژیم غذایی: عوامل سبک زندگی برای سلامت بهینه مغز
در حالی که تغذیه برای سلامت مغز حیاتی است، اما تنها عامل نیست. سایر عوامل سبک زندگی نیز نقش مهمی ایفا می‌کنند:
- ورزش منظم: ورزش جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد و ترشح فاکتور نورون‌زای مشتق از مغز (BDNF)، پروتئینی که از رشد و بقای سلول‌های مغزی حمایت می‌کند، را تحریک می‌کند. سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام دهید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری گزینه‌های عالی هستند. در برخی فرهنگ‌ها، مانند ژاپن، پیاده‌روی یک شکل رایج از ورزش روزانه است که به رفاه کلی و سلامت شناختی کمک می‌کند.
- خواب کافی: خواب برای سلامت مغز ضروری است. در طول خواب، مغز خاطرات را تثبیت می‌کند، سموم را پاکسازی کرده و خود را ترمیم می‌کند. سعی کنید ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در شب داشته باشید. یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید و مطمئن شوید اتاق خواب شما تاریک، ساکت و خنک است.
- مدیریت استرس: استرس مزمن می‌تواند بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارد. راه‌های سالمی برای مدیریت استرس پیدا کنید، مانند مدیتیشن، یوگا، گذراندن وقت در طبیعت یا دنبال کردن سرگرمی‌هایی که از آنها لذت می‌برید. تمرین‌های ذهن‌آگاهی، که در بسیاری از فرهنگ‌های شرقی رایج است، می‌تواند به ویژه برای کاهش استرس و بهبود عملکرد شناختی مؤثر باشد.
- ارتباط اجتماعی: تعامل اجتماعی برای سلامت مغز مهم است. گذراندن وقت با عزیزان و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی می‌تواند به بهبود خلق‌وخو، کاهش استرس و تحریک عملکرد شناختی کمک کند. حفظ ارتباطات اجتماعی قوی یکی از ویژگی‌های بارز بسیاری از جوامع در سراسر جهان است و به رفاه کلی کمک می‌کند.
- تحریک ذهنی: با یادگیری چیزهای جدید، حل پازل، خواندن کتاب یا شرکت در فعالیت‌های خلاقانه، مغز خود را فعال و درگیر نگه دارید. یادگیری مادام‌العمر و کنجکاوی فکری برای حفظ عملکرد شناختی در طول زندگی مهم هستند.
رد کردن باورهای غلط رایج درباره غذاهای مغز
باورهای غلط و تصورات نادرست زیادی در مورد غذاهای مغز وجود دارد. بیایید برخی از رایج‌ترین آنها را رد کنیم:
- باور غلط: برخی غذاها می‌توانند فوراً هوش را تقویت کنند. واقعیت: در حالی که برخی غذاها می‌توانند عملکرد شناختی را بهبود بخشند، هیچ غذای جادویی وجود ندارد که فوراً شما را باهوش‌تر کند. عادات غذایی سالم و مداوم و انتخاب‌های سبک زندگی مهم‌تر از هر غذای واحدی هستند.
- باور غلط: همه چربی‌ها برای مغز مضر هستند. واقعیت: چربی‌های سالم، مانند اسیدهای چرب امگا-۳ و چربی‌های تک‌غیراشباع، برای سلامت مغز ضروری هستند. از چربی‌های ناسالم مانند چربی‌های اشباع و ترانس خودداری کنید.
- باور غلط: شکر انرژی فوری برای مغز فراهم می‌کند. واقعیت: در حالی که مغز از گلوکز برای انرژی استفاده می‌کند، مصرف بیش از حد شکر می‌تواند منجر به افت انرژی و اختلال در عملکرد شناختی شود. برای انرژی پایدار بر مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده تمرکز کنید.
- باور غلط: برای بهبود سلامت مغز باید مکمل‌های گران‌قیمت مصرف کنید. واقعیت: یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مهم‌ترین عوامل برای سلامت مغز هستند. مکمل‌ها ممکن است مزایای بیشتری را فراهم کنند، اما نباید به عنوان جایگزینی برای یک سبک زندگی سالم استفاده شوند.
دیدگاه جهانی: الگوهای غذایی و سلامت شناختی در سراسر جهان
الگوهای غذایی در سراسر جهان به طور قابل توجهی متفاوت است و برخی از الگوهای غذایی با سلامت شناختی بهتر از دیگران مرتبط بوده‌اند. برای مثال:
- رژیم مدیترانه‌ای: رژیم مدیترانه‌ای، سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون و ماهی، به طور مداوم با بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر زوال شناختی مرتبط با سن مرتبط بوده است.
- رژیم نوردیک: رژیم نوردیک، شبیه به رژیم مدیترانه‌ای اما با تمرکز بر مواد اولیه محلی مانند ماهی‌های چرب، توت‌ها و سبزیجات ریشه‌ای، نیز با مزایای شناختی مرتبط بوده است.
- رژیم اوکیناوا: رژیم اوکیناوا، سنتی در جزیره اوکیناوا در ژاپن، با مصرف بالای سبزیجات، سیب‌زمینی شیرین، توفو و جلبک دریایی مشخص می‌شود. اوکیناوایی‌ها یکی از بالاترین امید به زندگی در جهان و نرخ پایین بیماری‌های مرتبط با سن، از جمله زوال شناختی را دارند.
این الگوهای غذایی چندین ویژگی مشترک دارند، از جمله تمرکز بر غذاهای کامل و فرآوری‌نشده، مصرف بالای میوه‌ها و سبزیجات و مصرف متوسط چربی‌های سالم.
نتیجه‌گیری: تغذیه ذهن برای آینده‌ای تیزتر
تغذیه نقش حیاتی در عملکرد شناختی و سلامت کلی مغز ایفا می‌کند. با درک مواد مغذی کلیدی که از سلامت مغز حمایت می‌کنند و گنجاندن غذاهای تقویت‌کننده مغز در رژیم غذایی روزانه خود، می‌توانید حافظه، تمرکز و عملکرد شناختی خود را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی سالم تنها یک قطعه از پازل است. ورزش منظم، خواب کافی، مدیریت استرس، ارتباط اجتماعی و تحریک ذهنی نیز برای حفظ سلامت بهینه مغز در طول زندگی ضروری هستند. انتخاب‌های آگاهانه‌ای برای تغذیه ذهن خود داشته باشید و راه را برای آینده‌ای تیزتر و رضایت‌بخش‌تر هموار کنید.
اقدامات عملی: از امروز شروع کنید!
در اینجا چند اقدام عملی وجود دارد که می‌توانید از امروز برای شروع تغذیه مغز خود انجام دهید:
- یک وعده غذایی تقویت‌کننده مغز برای فردا برنامه‌ریزی کنید. حداقل سه مورد از غذاهای مغزی که در این راهنما بحث شد را در آن بگنجانید.
- یک میان‌وعده شیرین را با یک مشت آجیل و دانه جایگزین کنید.
- یک لیوان آب اضافی بنوشید.
- یک پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای برای اواخر روز برنامه‌ریزی کنید.
- چیز جدیدی یاد بگیرید! مقاله‌ای بخوانید، به پادکستی گوش دهید یا مستندی در مورد موضوعی که به آن علاقه دارید تماشا کنید.
با برداشتن این گام‌های کوچک، می‌توانید تغییرات مثبتی را آغاز کنید که برای سال‌های آینده به سلامت مغز شما کمک خواهد کرد. مغزتان از شما سپاسگزار خواهد بود!